CÁCH GIÚP NÃO HỌC GẤP 4 LẦN VÀ NGHỈ NGƠI GẤP 2 LẦN BÌNH THƯỜNG CỦA NHÀ TH.ẦN K.INH HỌC NGƯỜI NHẬT BẢN
Cre: Bài dịch thuộc về group Đại Học Đừng Học Đại.
Nếu bạn muốn hoàn thành khối lượng gấp 4 lần người bình thường và tận hưởng thời gian rảnh rỗi gấp 2 lần mỗi ngày thì hãy đọc bài viết dưới đây:
Khi nói đến việc làm thế nào để giữ cho não bộ hoạt động với hiệu suất cao, nhất định không thể tách rời đặc điểm tâm lý là “sự tập trung”. Toàn bộ bài viết đều dựa trên đặc điểm này, từ đó giới thiệu một phương pháp quản lý thời gian rất có hiệu quả là tuân theo nhịp điệu của bộ não - quy luật “sự tập trung”.
Câu trả lời của tôi ở bài viết này là chắt lọc từ nội dung cốt lõi của cuốn sách <Why Elites Are Time-Control>, sắp xếp những lý thuyết chuyên môn dài dòng phức tạp trong cuốn sách gốc và giải thích chúng theo cách dễ hiểu nhất. Tôi hy vọng nó có thể mang lại cho bạn một số cảm hứng trong công việc và cuộc sống.
Ngoài ra, tác giả cuốn sách này là một nhà thần kinh học nổi tiếng của Nhật Bản, cuốn sách là thành quả sau 10 năm đúc kết của ông. Thói quen sử dụng thời gian hàng ngày trong 10 năm qua đã trở thành cách sống của ông, đó là “Làm gấp 4 lần khối lượng công việc của người khác và tận hưởng thời gian giải trí gấp 2 lần”. Chức năng bộ não của chúng ta là như nhau, vì vậy cá nhân tôi nghĩ rằng bản chất của chúng vẫn còn rất nhiều.
Đây là câu trả lời cho vấn đề:
Trước hết, chúng ta phải thống nhất rằng mục đích của việc làm cho não bộ hoạt động với hiệu suất cao là để nâng cao hiệu quả công việc, có nhiều thời gian rảnh hơn để đầu tư cho bản thân. Vừa sống vừa làm việc, chúng ta “vì hạnh phúc” mà giữ cho não bộ hoạt động với hiệu suất cao.
1/ Phân bố thời gian trong ngày dựa vào “sự tập trung”:
BUỔI SÁNG:
Bộ não chúng ta mạnh nhất khi thức dậy vào buổi sáng, lúc này não bộ sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Sau một đêm nghỉ ngơi, nó sẽ ở trạng thái rất ngăn nắp, giống như “bàn làm việc sau khi dọn dẹp sạch sẽ, gọn gàng không tì vết” vậy. Đây là khoảng thời gian chúng ta có thể làm việc rất hiệu quả.
Thời gian đại não hoạt động tốt nhất trong ngày của chúng ta là khoảng 2 - 3 giờ sau khi ngủ dậy.
Thời điểm vàng của trí não vô cùng quý giá, dậy sớm chính là “chìa khóa” để tận dụng tốt khoảng thời gian này. Trong cuốn sách <Why Elites Are Time-Control>, tác giả đã chia sẻ "thủ thuật thức dậy siêu dễ" của mình, đó là: đi tắm, mở rèm khi ngủ, mở mắt trong khoảng 5 phút sau khi thức dậy, tập thể dục nhịp nhàng, và ăn sáng cẩn thận.
Mặc dù có 24 giờ một ngày, nhưng giá trị của mỗi khoảng thời gian là khác nhau. Một giờ vào buổi sáng có giá trị gấp bốn lần một giờ vào buổi tối . Vì vậy, để đạt hiệu quả cao nhất và tạo ra khối lượng công việc lớn nhất, chúng ta nên đặt “những công việc cần sự tập trung” vào buổi sáng.
Trên đây là những phương pháp sử dụng thời gian buổi sáng đối với đặc điểm tập trung của não bộ. Vậy làm thế nào để có thể sử dụng hiệu quả thời gian làm việc vào buổi chiều? Nó phụ thuộc chủ yếu vào việc liệu bạn có thể khôi phục lại sự tập trung của não bộ hay không.
BUỔI CHIỀU:
Thời gian buổi chiều có thể chia thành hai phần: "Thời gian nghỉ trưa" và "thời gian làm việc". Mỗi khoảng thời gian có một phương pháp quản lý độc đáo riêng, nếu được sử dụng đúng cách, bạn có thể làm việc hiệu quả và đồng thời tạo ra nhiều thời gian rảnh hơn.
Việc sử dụng “thời gian nghỉ trưa” là điều quan trọng nhất để nâng cao hiệu quả làm việc buổi chiều. Bởi “serotonin” - một chất có trong não bộ liên quan mật thiết đến “trạng thái thư giãn” và việc “trở lại trạng thái bình thường” sẽ được tiết ra trong khoảng thời gian này. Nếu “serotonin” tiết ra không đủ, con người sẽ trở nên bồn chồn hoặc dễ tức giận, họ sẽ không có hứng thú để làm bất cứ điều gì. Vì vậy, làm thế nào để kích thích sự điều tiết “serotonin” chính là chìa khóa. Phương pháp rất đơn giản, đó là tắm nắng, tập thể dục nhịp nhàng và nhai kỹ. Ví dụ:
Ra ngoài ăn trưa có thể thực hiện đồng thời ba phương pháp trên: bước ra khỏi công ty, đi bộ khoảng 5 phút để tìm một nhà hàng yêu thích, và tắm nắng trong quá trình này. Đi bộ cũng là một bài tập nhịp nhàng. Ngồi xuống và ăn bữa trưa của bạn một cách chậm rãi, vậy là bạn đã nhai kỹ.
Chuỗi quá trình này hoàn toàn có thể tăng cường sự điều tiết của “serotonin”. Tiếp theo là một giấc ngủ ngắn khoảng 20 - 30 phút. Mặc dù chỉ ngủ 20 30 phút, nhưng khi thức dậy, bạn sẽ thấy rằng thể chất, tinh thần và sự tập trung của bạn được phục hồi đáng kể, lúc này bạn không chỉ làm việc không mệt mỏi mà còn rất hiệu quả.
Khoảng thời gian từ 2 giờ đến 4 giờ chiều là lúc con người mệt mỏi nhất, cơn buồn ngủ sau bữa trưa và sự mệt mỏi do làm việc cường độ cao sẽ bùng phát ở thời điểm này. Do đó, khoảng thời gian này là khoảng thời gian làm việc kém hiệu quả nhất trong ngày. Để đạt được hiệu suất cao, chúng ta có thể điều chỉnh theo quy luật về “sự tập trung” - “quy tắc 15 · 45 · 90” .
Ví dụ: Biên phiên dịch đòi hỏi sự tập trung cao độ, dù có ép mình 15 phút cũng đã là giới hạn rồi, nên 15 phút có thể coi là đơn vị thời gian ở trạng thái tập trung cao độ. Ở trường học, mỗi tiết học cơ bản sẽ kéo dài 45 phút, vì với học sinh “sự chú ý chỉ có thể kéo dài liên tục trong 45 phút”. Ở các trường trung học và tiểu học, một số giáo viên muốn thu hút sự chú ý của trẻ sẽ kể cho chúng nghe những câu chuyện ngoài lề hoặc chuyện cười cứ sau 15 phút trong lớp để trẻ thư giãn. Gấp đôi 45 phút là độ dài của một trận bóng, 90 phút có thể được cho là giới hạn của sự tập trung liên tục đối với người lớn. Lấy 45 phút là một phần, sau đó dùng 15 phút để giải lao có lợi hơn cho việc tiếp tục tập trung.
Chỉ cần bạn học cách sử dụng linh hoạt “quy tắc 15 · 45 · 90”, bạn có thể “lướt” theo quy luật của não bộ rồi. Nếu bạn làm việc theo quy luật, hiệu quả công việc tương ứng sẽ được cải thiện hơn rất nhiều.
Ở đây được thêm vào một trạng thái tập trung cao độ, được gọi là "dòng chảy", trong đó con người làm việc trôi chảy như dòng nước. Để đi vào trạng thái này, chúng ta phải tránh bị phân tâm bởi những thứ gây mất tập trung.
Có hai loại phân tâm chính trong nhận thức của chúng ta:
1. SAO NHÃNG DO CÁC VẬT THỂ LẠ GÂY RA:
Hãy tưởng tượng về bàn làm việc của một người sạch sẽ và gọn gàng, với một bàn làm việc ngổn ngang tài liệu, văn phòng phẩm và sách. Cái nào làm việc hiệu quả hơn?
Phương pháp loại trừ:
Một số nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, một khi sự tập trung bị gián đoạn, phải mất ít nhất 15 phút để trở lại trạng thái ban đầu. Đơn giản, nếu bạn tìm đồ 3 lần một ngày, bạn sẽ mất ít nhất 45 phút. Vì vậy, việc tổ chức kỹ lưỡng môi trường làm việc và máy tính để chúng luôn sạch sẽ, gọn gàng là điều kiện cần thiết để nâng cao khả năng tập trung.
2. MẤT TẬP TRUNG DO SUY NGHĨ:
Với một số bạn đang ở nơi làm việc, tất cả các loại suy nghĩ phân tâm sẽ xuất hiện trong đầu. Ví dụ:
"Đúng rồi! Hôm nay có một văn kiện phải giao cho khách hàng”
"Bụng có hơi đói rồi. Trưa nay nên ăn gì nhỉ?".
Phương pháp loại trừ:
Không chỉ ảnh hưởng đến sự tập trung mà những suy nghĩ phân tâm còn có thể làm gián đoạn công việc hiện tại của chúng ta. Có thể chỉ là một thoáng mất tập trung trong một giây, nhưng chúng ta phải mất 15 phút để lấy lại sự tập trung ban đầu.
Một số người nghĩ rằng phiền nhiễu là không thể kiểm soát và không thể loại bỏ hoàn toàn chúng. Nhưng thực tế không phải như vậy, phương pháp loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ làm mất tập trung rất đơn giản. Cũng giống như những ví dụ được liệt kê ở trên, những suy nghĩ mất tập trung về cơ bản liên quan đến "lịch trình", "những việc cần làm" và những việc khác chưa quyết định hoặc đã hoàn thành. Hãy viết chúng ra giấy, đưa chúng vào danh sách "Lịch biểu" hoặc "TO DO" và chúng sẽ không ảnh hưởng đến suy nghĩ của chúng ta nữa.
Ngoài hai điểm trên, nếu chúng ta có thể tạo cho mình một môi trường làm việc “không bị quấy rầy” thì mới có thể tập trung cao độ vào công việc và phát huy tối đa hiệu quả. Bởi vì khi mọi người không tập trung cao độ vào một công việc, các cuộc trò chuyện hoặc tin nhắn điện thoại di động của người khác có thể làm gián đoạn sự tập trung, và phải mất ít nhất 15 phút để khôi phục lại trạng thái trước đó. Trong giờ làm việc buổi sáng, nếu chúng ta bị gián đoạn 2 hoặc 3 lần, thì chúng ta sẽ mất từ 30 đến 45 phút thời gian làm việc.
2/ Tạo thời gian để “khởi động lại” sự tập trung:
Về phương pháp xem thời gian:
Đầu tiên, chúng ta cần thay đổi quan điểm về thời gian, tức là xem dòng chảy của thời gian là “hai chiều” và sử dụng phương pháp quản lý thời gian “hai chiều” để xem thời gian trong ngày.
Trục hoành là "thời gian", trục tung là "sự tập trung" và “thời gian tập trung” được tính bằng diện tích khu vực được tạo ra.
Ở đây, “thời gian tập trung” tương đương với việc duy trì “hiệu quả công việc” khi não bộ hoạt động với hiệu suất cao. Ở "trạng thái hai chiều":
Khối lượng công việc (Hiệu quả công việc / Thời gian tập trung) = Sự tập trung * Thời gian.
Vì vậy, nếu bạn làm công việc đòi hỏi sự tập trung trong khoảng thời gian tập trung cao độ thì “diện tích” của khối lượng công việc sẽ rất lớn. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể nâng cao khả năng tập trung và nắm bắt nhịp điệu của công việc?
Có hai cách:
LIỀU THUỐC ĐẶC BIỆT - NGỦ:
Sức tập trung của chúng ta có giới hạn. Thực sự rất khó để tăng sức tập trung từ 100 lên 120, nhưng việc tăng sức tập trung đã giảm xuống 5 lên đến 70 khi mệt mỏi vẫn tương đối dễ dàng. Tại sao có thể nói như vậy? Bởi vì chỉ cần thêm thời gian nghỉ ngơi và thư giãn đúng lúc, sức tập trung có thể được khôi phục. Do đó, diện tích của khu vực "thời gian tập trung" thu được bởi "sự tập trung × thời gian" sẽ tiếp tục mở rộng.
Và cách chữa đơn giản nhất để cải thiện khả năng tập trung là "ngủ". Tuy nhiên, nếu mọi người rút ngắn thời gian ngủ, nhất là khi ngủ ít hơn 6 tiếng, sự tập trung vào ngày hôm sau sẽ giảm đi đáng kể, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả công việc trong ngày thứ hai và đi vào một vòng luẩn quẩn.
Vì vậy, dù có chuyện gì xảy ra, để duy trì trạng thái đầu óc minh mẫn trong ngày, không nên cắt giảm thời gian ngủ, và cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày.
LIỀU THUỐC ĐẶC TRỊ - THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU:
Tập thể dục nhịp điệu không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mà còn giúp khởi động lại sức tập trung của bạn, cho phép bạn tập trung cao độ vào buổi chiều hoặc ban đêm. Nó còn giữ cho bộ não của bạn hoạt động với hiệu suất cao cao và hoàn thành những công việc cần thiết cho não bộ.
Trong quá trình tập aerobic, tâm trí sẽ thúc đẩy bài tiết một chất gọi là BDNF (brain-origin neurotrophic factor, yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não). BDNF có vai trò sống còn đối với sự tăng trưởng, phát triển và hoạt động bình thường của các tế bào thần kinh. Ngoài ra, não còn tiết ra chất dẫn truyền thần kinh gọi là “dopamine”, chất này có thể làm tăng hứng thú của con người và khiến con người cảm thấy vui vẻ.
Vì vậy, tập thể dục vừa phải và vừa sức là sự điều chỉnh cân bằng cho cơ thể và não bộ. Nó không chỉ có thể cải thiện sự tập trung của con người mà còn cải thiện các chức năng khác nhau của não như trí nhớ, khả năng tư duy và khả năng thực hiện công việc.
Tất nhiên, tình trạng thể chất của mỗi người là khác nhau, và khối lượng bài tập mà cá nhân có thể chịu đựng được đương nhiên cũng khác nhau. Vì vậy nếu bạn muốn tìm được lượng bài tập phù hợp để phục hồi sự tập trung của mình, bạn phải cố gắng . Hãy thử các hình thức tập thể dục khác nhau, thời lượng tập thể dục khác nhau để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn.
Tổng kết lại, sau khi hiểu và áp dụng phương pháp kiểm soát “sự tập trung”, chúng ta có thể thiết lập một thói quen hàng ngày để não bộ có thể duy trì hoạt động ổn định và đạt hiệu suất cao. Dần dần, có thể có được nhiều “thời gian rảnh rỗi”, một “cơ thể và tinh thần khỏe mạnh hơn”, và “não bộ tốt nhất”.
NGÀY HOÀN HẢO NHẤT ĐƯỢC THIẾT KẾ THEO CÁC NGUYÊN TẮC CỦA KHOA HỌC NÃO BỘ:
7:00 - 9:00 Đầu tư cho bản thân | Thời gian vàng của trí não.
9:00 - 12:00 Thời gian tập trung | Xử lý "Công việc cần tập trung".
12:00 - 13:00 Ăn trưa | Kích thích serotonin để phục hồi sự tập trung, ra ngoài ăn, tắm nắng và nhai thật kỹ.
13:00 - 16:00 Làm những việc ít yêu cầu tập trung | Ngủ trưa (20-30 phút), thay đổi nơi làm việc, họp xen kẽ, v.v. để đạt được mục đích chung là bắt đầu lại sự tập trung.
16:00 - 18:00 Thời gian làm việc nước rút cuối cùng | Đặt thời hạn cho công việc của mỗi ngày/ Do hiệu ứng nồng độ cao "norepinephrine", chúng ta có thể đạt được đỉnh của vòng quay “làm việc tập trung” mới.
18:00 - 19:00 Tập thể dục nhịp điệu | Hoàn thành việc "khởi động lại" sự tập trung của não bộ.
19:00 - 21:00 Đầu tư cho bản thân| Thời gian quan trọng thứ hai trong ngày của bộ não.
21:00 - 23:00 Thời gian thư giãn | Điều tiết ra "Oxytocin".
23:00 - 7:00 Đảm bảo ngủ từ 7 đến 8 tiếng | Tiết ra "melatonin".
Tất nhiên, quy tắc làm việc và nghỉ ngơi của mỗi người là khác nhau. "Thời gian biểu hoàn hảo nhất" trên đây là kết quả rút ra của tác giả dựa trên các nguyên tắc của khoa học não bộ, mang tính chất tham khảo cho mọi người. Sau tất cả, mỗi người đều cần có ý thức duy trì quy luật và nhịp sống, điều này rất tốt cho cả cơ thể và não bộ chúng ta.
Nếu bạn nghĩ rằng nội dung này truyền cảm hứng cho bạn, hãy chia sẻ nó để nhiều người có thể đọc nha ~ Cuối cùng, xin cảm ơn các bạn đã quan tâm và ủng hộ ~
Thông tin về Tác giả:
Shion Huazawa: Một nhà thần kinh học nổi tiếng người Nhật Bản, bậc thầy về quản lý thời gian và một nhà văn. Sau khi tốt nghiệp Khoa Y tại Đại học Y Sapporo, ông sang Hoa Kỳ học tại Đại học Illinois ở Chicago trong 3 năm. Sau khi trở về Trung Quốc, ông thành lập Viện Tâm lý học Huazawa.
Cre: Bài dịch thuộc về group Đại Học Đừng Học Đại.
